Post-Workout Rezepte: Das richtige Essen nach dem Training ❤ Hier 10 Rezepte für die optimale Ernährung nach dem Sport ❤ #fitness #ernährung #deutsch

Um richtig Muskeln aufzubauen, muss man sich richtig ernähren und das Essen vor und nach dem Training spielt dabei eine wichtige Rolle. Gleich nach dem Training sollte ein Protein-Shake eingenommen werden und ca. 30 Minuten danach eine kräftige Mahlzeit, um besonders gute Resultate beim Workout zu erzielen.

Wenn du wissen willst, was man vor dem Training essen sollte, sieh dir hier unseren Beitrag an: 10 Pre-Workout Rezepte

Hier sind unsere 10 Post-Workout Rezepte:

1. Protein Pfannkuchen

  • 2 Eier
  • 4 Eiweiß
  • 100ml Milch
  • 20g Proteinpulver
  • 40g Mehl
  • 40g Haferflocken
  • 1 Handvoll Heidelbeeren
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten vermischen, bis sich ein Teig bildet.
  2. In eine heiße Bratpfanne gießen.
  3. Wenden, wenn die Kanten braun werden.
  4. Die Heidelbeeren einfach dazu servieren.

2. Rindfleisch mit Kürbis

 
  • 250g Hackfleisch
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Chilischote, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Paprika
  • ½ TL Kreuzkümmel
  • ½ TL schwarzer Pfeffer
  • Kleine Prise Muskatnuss
  • 250g geschälte Würfel von Moschus-Kürbis
  • Kleine Handvoll frischer Salbei
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
  2. Zwiebel und Chilischote hinzufügen und für 6-7 Minuten Kochen lassen.
  3. Knoblauch, Gewürze und Hackfleisch hinzufügen und gut verrühren.
  4. Sobald das Rindfleisch beginnt braun zu werden, Moschus-Kürbis hinzugeben und gut mischen.
  5. Auf mittlere Hitze reduzieren und mit einem Deckel für 10 Minuten zudecken.
  6. Den Deckel entfernen und frischen Salbei dazu geben und gut mischen.

3. Protein Shake

 
  • 400 ml Milch
  • 150g Magerquark
  • 50g Proteinpulver
  • 1 Banane
  • 1 EL Honig

Zubereitung:

Die Banane in Stücke zerteilen und alle Zutaten in einen Mixer geben und vermixen. Einen sehr guten und preiswerten Mixer findest du hier.

4. Lachs mit Spargel

 

  • 2 Lachsfilets
  • 200g Spargel
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Zitrone
  • Frischer Thymian, Rosmarin oder Petersilie

Zubereitung:

  1. Backofen auf hoher Hitze vorheizen. Zwei Blätter Aluminiumfolie ausschneiden.
  2. Spargel in 2 gleich große Portionen schneiden und in der Mitte der Alufolie auflegen.
  3. In einer kleinen Schüssel Öl und Knoblauch zusammen rühren.
  4. 1 TL des Öls über den Spargel gießen und dann mit Salz und Pfeffer bestreuen.
  5. Lachs mit Salz und Pfeffer würzen.
  6. Lachsfilets über den Spargel legen. 1 TL des Olivenöls und Zitronensaft auf die Filets gießen und mit Salz, Pfeffer und Kräuter würzen.
  7. Alles mit der Folie einwickeln.
  8. Die Folien auf ein Backblech, im vorgeheizten Ofen legen und ca. 25 – 30 Minuten backen.

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5. Gebratener Reis mit Quinoa

  • 100g Quinoa
  • 250 ml Wasser
  • 1/2 Zwiebel
  • 2 Karotten, geschält und gehackt
  • 3 Frühlingszwiebeln, gehackt und geteilt
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • ½ TL Ingwer
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 Eier
  • 60g Erbsen
Soße:

  • 2 EL Teriyaki-Sauce
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl

Zubereitung:

  1. Quinoa und Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und dann auf köcheln reduzieren. Mit Salz abschmecken.
  2. 15-20 Minuten kochen lassen, bis die Quinoa durchgekocht ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten einwirken lassen.
  3. Abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren, vorzugsweise über Nacht.
  4. Teriyaki-, Sojasoße und Sesamöl in einer kleinen Schüssel vermischen.
  5. 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Karotten hinzufügen und ungefähr zwei Minuten kochen lassen.
  6. 2 Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben.
  7. Den Rest des Olivenöls und der Quinoa untermischen. Zwei Minuten braten lassen. Sauce hinzufügen, umrühren und ungefähr zwei Minuten braten.
  8. In der Mitte der Pfanne Platz machen und die Eier hinzufügen, bis sie zu Rührei werden. Erbsen hinzufügen und alles zusammenwerfen, bis die Erbsen warm sind. Die restlichen Frühlingszwiebel dazu geben und fertig Braten.

6. Hummus, Avocado & Feta Sandwich

  • 4 Scheiben Vollkornbrot
  • 200g Hummus
  • 2 reife Avocados
  • 100g Feta Käse
  • 100g geröstete rote Paprika
  • 50g Rucola
  • 2 TL frischer Zitronensaft
  • 1 EL Basilikum
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Geröstete Paprika und Hummus gleichmäßig auf den Brotscheiben verteilen.
  2. In einer kleinen Schüssel Avocado und Feta vermischen. Zitronensaft, Basilikum, Salz und Pfeffer dazugeben.
  3. Die Avocado-Feta-Mischung über den Paprika-Hummus streichen. Den Rest der gerösteten Paprika auf zwei Scheiben Brot legen und mit den anderen Brotscheiben ein Sandwich bilden.
  4. Olivenöl in eine Pfanne gießen und auf hoher Hitze, ca. 2-3 Minuten braten.

7. Karibischer Hühnerstreifen-Salat


  • 1 Bund Römersalat
  • 200g Hähnchenbrust
  • 1 Orange
  • 1 rote Paprika
  • 4-5 grüne Zwiebeln
  • 20g Koriander
  • 5 EL getrocknete Kirschen oder Preiselbeeren
  • 1 EL Essig
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Zucker

Zubereitung:

  1. Fürs Dressing: Orangensaft, Essig, trockenen Senf, Zucker, Olivenöl und Salz im Mixer duchmixen.
  2. Hühnerbrust würzen und anbraten bis es durch ist und in Streifen schneiden.
  3. Den Salat zerpflücken, die gegrillten Hühnerstreifen, Orangensaft, Paprika, grüne Zwiebeln, Koriander und getrocknete Kirschen oder Preiselbeeren darauf legen.
  4. Alles mit dem Dressing übergießen.

8. Hühnchen mit Süßkartoffeln und Brokkoli

  • 100g Hühnerbrust
  • 80g Süßkartoffeln
  • 50g Brokkoli
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Süßkartoffeln schälen und kochen bis sie durch sind.
  2. Das Fleisch mit Gewürzen nach belieben würzen.
  3. Öl in die Pfanne gießen und die Hühnerbrust knusprig braten.
  4. Mit ein wenig mit Salz und Pfeffer abschmecken.

9. Eier in Spinatsauce

  • 2 Eier
  • 300g Kartoffeln
  • 200g Spinat
  • 1/2 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Öl
  • 10g Haferflocken
  • 80 ml Milch
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Kartoffeln waschen und zugedeckt in Salzwasser etwa 20 Minuten lange kochen.
  2. Spinat waschen und Stiele entfernen.
  3. Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln.
  4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten. Spinat zugeben und zusammenfallen lassen.
  5. Haferflocken und Milch zum Spinat geben. Bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen. In eine hohe Schüssel geben und mit einem Stabmixer pürieren, salzen und pfeffern.
  6. Wasser in einem Topf aufkochen, die Eier vorsichtig mit einem Löffel hineinlegen und 6 Minuten kochen.
  7. Inzwischen Kartoffeln abgießen, unter fließendem kaltem Wasser abspülen und schälen.
  8. Die Eier ebenfalls unter kaltem Wasser abspülen, pellen und halbieren.
  9. In die Spinatsauce legen und mit den Kartoffeln servieren.

10. Hähnchen Wrap

  • 2 BL Römersalat
  • 2 BL Endiviensalat
  • 100g Hühnerfleisch
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote Paprika
  • 1 Tomate
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Joghurt
  • 2 EL Sauerrahm
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Paprika und Zwiebel würfeln.
  2. Hühnerfleisch würzen, salzen und pfeffern.
  3. Öl in eine Pfanne gießen, Paprika, Zwiebeln und Fleisch anbraten.
  4. Salate waschen, zerpflücken und Tomate in Scheiben schneiden.
  5. Die Knoblauchzehen zerdrücken und mit Sauerrahm, Joghurt, Salz und Pfeffer zu einer Sauce rühren.
  6. Alles auf einen Tortilla legen und diesen in eine Alufolie wickeln.
  7. Den Wrap für 4-5 Minuten auf mittlerer Hitze in den Backofen geben.

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